Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate? Warum Kohlenhydrate? Kohlenhydrat-Arten? Was sind Ballaststoffreiche Lebensmittel? Ernährungsberater Nino Lao Klärt auf.

Warum Kohlenhydrate?

• Sie sind eine wichtige Bausubstanz im Organismus.
• Sie regulieren die Darmtätigkeit.
• Kohlenhydrate (KH) stellen die am leichtesten zugängliche Energiequelle für den Körper dar.
• Der Körper speichert KH in Glykogen
• Speicherort ist Leber und Muskel.
• Das Glykogen der Leber (~150 g) dient in erster Linie der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels
• Das Glykogen der Muskel (200-300g) dient als Energiereserve.
• Der Körper verbrennt erst die leichtverfügbaren KH-Vorräte, anschließend können zunächst Fette, dann auch Eiweiße ihre Energie liefernde Funktion übernehmen.
• Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe

Was sind Kohlenhydrate?

• Dazu gehören Zucker, Stärke und Zellulose
• Energiegehalt liegt bei 4,1 kcal/g
• Sie sind nicht essentiell (essentiell = vom Körper nicht selbst herstellbar)
• Sie können aus bestimmten Aminosäure selbst hergestellt werden, dieser Vorgang nennt sich Gluconeogenese

Gluconeogenese

• Ist ein Stoffwechselweg zur Neusynthese von Glucose
• Sie findet in der Leber, in den Nieren und in den Muskeln statt

KH-Arten:

• Einfachzucker (Monosaccharide)
• Zweifachzucker (Disaccharide)
• Mehrfachzucker (Oligosaccharide)
• Vielfachzucker (Polysaccharide)

Einfachzucker:

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose
• Sie sind z.B. in Obst und in Honig enthalten.

Zweifachzucker:

• Milchzucker (Laktose) = Glukose + Galaktose
• Malzzucker (Maltose) = Glukose + Glukose
• Rübenzucker (Saccharose) = Glukose + Fruktose

Unlösliche Ballaststoffe:

• Dazu gehören Lignin, Zellulose und Hemizellulose
• Sie stecken besonders in den Randschichten von Getreidekörner
• Vollkorngetreide und Vollkornprodukten
• Im Dickdarm binden sie Wasser und quellen auf
• Auf diese Weise füllt sich der Darm und regt die Darmbewegung an.
• Der Stuhl wird insgesamt lockerer & schneller ausgeschieden

Fazit:

• Eine Ballaststoffreiche Ernährung
• fördert eine geregelte Verdauung
• senkt das Dickdarmkrebsrisiko
• schützt vor einer Reihe weiterer Erkrankungen des Enddarms (Hämorrhoiden)

Ballaststoffreiche Lebensmittel:

Reich an Ballaststoffe sind Obst , Gemüse und Vollkornprodukte wie:

• Leinsamen-und Vollkornbrot
• Erbsen
• Linsen
• Bohnen
• Sprossen
• Rosenkohl
• Vollkornnudeln, Vollkornzwieback, Früchtebrot
• Back-und Beerenobst

Wie viel Gramm Ballaststoffe soll ich am Tag essen?

• 30 g Ballaststoffe / Täglich (z.B. In 350 g Vollkornbrot stecken 30g Ballaststoffe)
• Bei der Umstellung auf ballaststoffreiche Kost kann es abhängig von der Dickdarmflora, zu vermehrter Gasbildung und damit Blähungen kommen.
• Um Unverträglichkeiten zu vermeiden sollte die Ernährung schrittweise umgestellt werden

Was passiert wenn ich zu wenig Kohlenhydrate esse?

• Erstmal nichts, denn es kann durch Nahrungsfette ausgeglichen werden
• Fehlen Kohlenhydrate und Fette als Energielieferanten, wird Eiweiß verbrannt.
• Längere Mangelzustände können z.B. zum Abbau von Muskulatur führen
• Eine ausreichende KH-Zufuhr hat hingegen eine eiweißsparende Wirkung.

Was passiert wenn ich zu VIEL Kohlenhydrate esse?

Übermäßige KH-Zufuhr wird auf Dauer in Körperfett umgewandelt und im Fettgewebe gespeichert

Wie viel Kohlenhydrate soll ich am Tag essen?

• 50-60% des täglichen Energiebedarfs sollten von KH gedeckt werden.
• Der Ø Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei 5 g pro Körpergewicht
• D.h. bei einer 70kg schweren Person ca.350g Kohlenhydrate

Tipps für den Umgang mit Kohlenhydrate:

• Nahrungsmittel wählen, die … enthalten
• langkettige KH + hohen Ballaststoffanteil wie Vollkornprodukte
• Haushaltszucker, Bier oder Traubenzucker reduzieren
• Ungeschältes Getreide wählen = Vollkornprodukte
• Ballaststoffreich
• Isolierte KH so weit wie möglich vermeiden
• Zucker, Weißmehl
• KH-Reiche Lebensmittel „al-dente“ kochen
• Sie werden langsamer vom Körper verwertet

Kohlenhydratverdauung:

Die meisten Kohlenhydrate, die wir mit der Nahrung aufnehmen, bestehen größtenteils (~2/3) aus Vielfachzucker (Polysaccharide) z.B. Stärke und etwa 1/3 aus Zweifachzucker (Disaccharide) wie Saccharose, Maltose und Laktose.

• Da Kohlenhydrate nur als Einfachzucker (Monosaccharide) resorbiert/aufgenommen werden können, müssen Enzyme die Zwei-und Vielfachzucker aufspalten.
• Die Kohlenhydratverdauung beginnt schon in der Mundhöhle, dort werden dem Speisebrei Enzyme zugesetzt.
• Diese Enzyme sind in der Lage, Stärke zu Maltose zu spalten.
• Die Verdauung stoppt im Magen durch das saure Milieu und wird im Dünndarm fortgesetzt.
• Im Dünndarm werden dem Speisebrei erneut Enzyme zugeführt, welche den Stärkeabbau fortsetzt.
• Das Zweifachzucker Maltose wird durch das Enzym Maltase in Glukose gespalten
• Das Zweifachzucker Saccharose wird durch das Enzym Saccharase in Glukose und Fruktose geteilt
• Des Zweifachzuckers Laktose wird durch das Enzym Laktase in Glukose und Galaktose gespaltet.
• Personen die eine Laktose Intoleranz haben, fehlt das Enzym Laktase um die Laktose in ihre Bestandteile aufzuspalten.
• Die Endprodukte der Kohlenhydratverdauung Glukose, Galaktose und Fruktose werden von den Zellen der Dünndarmschleimhaut aufgenommen und gelangen somit in das Blut.
• Durch den langen und aufwendigen Verdauungsprozess der Kohlenhydrate (vor allem Vielfachzucker) wie z.B. Vollkornprodukte sowie Obst und Gemüse entsteht ein längeres Sättigungsgefühl.

Beratung und weitere Informationen:

Ernährungsberater: Nino Lao